Wenn sich Feiern um leckeres Essen und Trinken drehen, kann man es leicht übertreiben. Und was gibt es Schöneres, als seine Lieblingsgerichte zu essen und mit einem Cocktail anzustoßen?
Das heißt, bis Sie die Grenze von zufrieden zu überfüllt überschreiten. Aber es passiert – und normalerweise braucht man nur einen Keks zu viel, um dorthin zu gelangen.
In diesem Sinne sind hier unten einige Expertentipps, um sich nach übermäßigem Essen besser zu fühlen und auch zu vermeiden, es in dieser Saison zu übertreiben.
Erkenne an, wie du dich fühlst.
„Übermäßiges Essen bedeutet, über das angenehme Völlegefühl oder Sättigungsgefühl hinaus zu essen“, wiederholt der registrierte Ernährungswissenschaftler Taylor Wolfram. „Dies kann ein unangenehmes körperliches Völlegefühl im Magen oder Säurereflux sein. Jeder verspürt seinen Hunger und sein Völlegefühl auf einzigartige Weise und es ist wichtig, beim Essen achtsam zu sein, um zu lernen, wie sich seine individuellen Signale anfühlen.“
Einige Anzeichen dafür, dass Sie zu viel essen, könnten sein, dass Sie sich so satt fühlen, dass Sie sich nicht gut bewegen können, zudem
- Bauchschmerzen
- Kopfschmerzen
- Erschöpfung
- Blähungen
- Müdigkeit
Sie können auch das Gefühl haben, „neblig“ zu sein oder sogar leicht auf den Müllkippen zu sein.
Aber beeilen Sie sich nicht, sich selbst dafür zu verurteilen, dass Sie sich eine Extraportion oder das letzte Stück Kuchen geschnappt haben. Nimm einfach wahr, wie du dich fühlst und frage dich, ob du wirklich noch hungrig bist. Wenn nicht, legen Sie die Gabel weg, um sich etwas Zeit zum Verdauen zu geben.
Bewegen Sie Ihren Körper – im Rahmen des Zumutbaren.
Sie fühlen sich vielleicht geneigt, sich nach einer großen Mahlzeit auf die Couch zu legen, aber versuchen Sie, in Bewegung zu bleiben. Es wird helfen, den Druck auf Ihren Magen zu reduzieren und Sodbrennen zu minimieren. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie sofort nach draußen gehen sollten, um zu laufen oder sich die Gewichte zu schnappen.
Zu viel Bewegung nach einer großen Mahlzeit kann Ihren Körper zusätzlich belasten, indem es den Cortisol- und Nebennierenspiegel erhöht, was sich insgesamt negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken könnte.
Wolfram stimmt zu: „Übung sollte nicht als Werkzeug verwendet werden, um Essensentscheidungen ‚wiedergutzumachen‘ oder übermäßigen Genuss ‚auszulöschen‘.“ Sie fügt hinzu: „Beim Training sollte es darum gehen, unseren Körper so zu bewegen, dass wir uns gut fühlen, unabhängig von unseren Essgewohnheiten.“
Lebensmittel nicht einschränken.
Wir kennen das alle: Nachdem Sie fünf Grissini gegessen haben, schwören Sie, dass Sie sie nie wieder anfassen werden. Dann lassen Sie das Abendessen aus und setzen sich für die nächsten 48 Stunden auf eine Salatdiät. Die meisten Experten sind sich einig, dass dieser Ansatz wahrscheinlich nach hinten losgehen wird.
„Viele Menschen essen zu viel, weil sie sich einschränken“, sagt Wolfram. „Wenn Sie ein Lebensmittel als „schlecht“ bezeichnen und sich sagen, dass Sie es nicht essen sollten, ist es wahrscheinlicher, dass Sie es zu viel essen. Wenn wir uns die bedingungslose Erlaubnis zum Essen geben, ist es weniger wahrscheinlich, dass wir von bestimmten Lebensmitteln besessen sind oder sie übermäßig essen“, sagt sie.
Streben Sie stattdessen nach Ausgewogenheit, indem Sie sich die meiste Zeit an einen Ernährungsplan halten. Nehmen Sie sich beim Essen Zeit und setzen Sie sich möglichst ungestört zum Essen hin. Verwenden Sie auch einfache Tools und Tricks, um sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
McFaden wendet die, wie sie es nennt, „Apfeltheorie“ an, die folgendermaßen funktioniert: Wenn Sie denken, dass Sie hungrig sind, fragen Sie sich, ob Sie in diesem Moment einen Apfel essen würden. Wenn die Antwort nein lautet, essen Sie möglicherweise aus Gewohnheit oder einem mentalen Verlangen.
Und Cunningham wendet die 80/20-Regel an – „wenn Sie in 80 % der Fälle anständige Portionen nährstoffreicher Nahrung zu sich nehmen“, sagt sie, „können Sie sich hier und da etwas gönnen. Konsistenz ist der Schlüssel, und Sie werden sich auch besser fühlen und besser aussehen.“
Bitten Sie um Hilfe.
Ein Muster von übermäßigem Essen oder häufigem Sport, um bestimmte Nahrungsmittel aufzuheben, kann auf ein tieferes Problem hindeuten, das mit einem Fachmann besprochen werden sollte.
„Die National Eating Disorders Association definiert einen Binge als „Essen in einem bestimmten Zeitraum (z. B. innerhalb eines Zeitraums von 2 Stunden) einer Nahrungsmenge, die definitiv größer ist als das, was die meisten Menschen in einem ähnlichen Zeitraum essen würden unter ähnlichen Umständen“, sagt Wolfram. „Übermäßiges Essen bedeutet, über ein angenehmes Sättigungsgefühl hinaus zu essen (siehe die Hunger/Völlegefühl-Skala).
Jeder, der mit seiner Beziehung zu Lebensmitteln zu kämpfen hat, sollte in Betracht ziehen, mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.“
Die Entwicklung einer positiven Beziehung zum Essen ist entscheidend, sagt McFaden.
Sie empfiehlt, die Grundlagen der Ernährung zu lernen und was Ihr Körper braucht. Auf diese Weise können Sie im Lebensmittelgeschäft und bei der Essensplanung bessere Entscheidungen treffen. Das Gleiche gilt für Bewegung: Betrachten Sie Ihr Training als ein Werkzeug, das Ihnen hilft, sich gut zu fühlen, stark zu sein, Ihr Energieniveau zu steigern, Krankheiten abzuwehren und Fitnessziele zu erreichen – keine Aktivität, die Ihren Zeitplan bestimmt, oder eine Ausrede, um irgendetwas zu essen Sie wollen.
„Wenn Sport zum Ausgleich der Ernährungsgewohnheiten dient, wird er ungesund“, sagt Wolfram. „Wenn jemand chronisch zu viel isst, sollte er mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um zu verstehen, was die Wurzel des Verhaltens ist, und Strategien entwickeln, um eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln zu erreichen.“
Lassen Sie es gehen.
Sobald Sie wissen, dass Sie zu viel gegessen haben, tun Sie Ihr Bestes, um weiterzumachen und sich auf zukünftigen Erfolg vorzubereiten – abzüglich der Schuldgefühle oder Schamgespräche auf dem Weg. Lesen Sie auch die Forschung zur Steigerung Ihres Stoffwechsels.
„Es geht nicht darum, 100 % perfekt zu sein“, teilt Cunningham mit. „Beginnen Sie mit dem Ziel, acht Gläser Wasser zu sich zu nehmen und drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dann am nächsten Tag keine raffinierten Kohlenhydrate in der Mischung essen , dann am nächsten Tag das gleiche Angebot. Verwenden Sie positive Verstärkung, um wieder auf Kurs zu kommen“, schließt sie.
„Wenn es um eine gesunde Beziehung zum Essen geht, sollte das, was in der Vergangenheit passiert ist, nicht bestimmen, was in der Zukunft passiert“, fügt Wolfram hinzu. „Nur weil jemand zu viel isst, heißt das nicht, dass er eine Mahlzeit auslassen oder eine Diät machen muss. Auf innere Hunger- und Sättigungssignale zu hören und achtsam zu essen, ist das Wichtigste.“
