Ballaststoffe – wir wissen, dass wir sie brauchen, aber trotz all der ballaststoffreichen Lebensmittel da draußen haben die meisten Menschen immer noch einen Mangel. Bekommst du genug Ballaststoffe?
Aufgrund der heutigen mangelhaften westlichen Ernährung wird geschätzt, dass der durchschnittliche Amerikaner täglich etwa die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen zu sich nimmt. Das ist eine große Sache, denn ballaststoffreiche Lebensmittel können helfen, einen gesunden Verdauungstrakt zu unterstützen und vor Krebs, Herzkrankheiten, Divertikulose, Nierensteinen, PMS und Fettleibigkeit zu schützen.
Deshalb ist eine ballaststoffreiche Ernährung voller ballaststoffreicher Lebensmittel so wichtig. Die makrobiotische Ernährung ist eine solche Ernährung, die viele ballaststoffreiche Lebensmittel betont.
Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und wie können Sie sicher sein, dass Sie genug davon bekommen? Lesen Sie weiter für die vollständige Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel sowie einige einfache Möglichkeiten, ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen.
Was sind Ballaststoffe?
Zusammen mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme sind Ballaststoffe dafür verantwortlich, dass Lebensmittel schnell durch den Verdauungstrakt transportiert werden, wodurch dieser optimal funktioniert. Ballaststoffe wirken, indem sie Flüssigkeiten aus dem Körper ziehen, um dem Stuhl Volumen zu verleihen.
Bei der Erhöhung der Ballaststoffe ist es wichtig, langsam zu beginnen und allmählich zu steigern.
Was sind ballaststoffreiche Lebensmittel? Es ist wichtig zu beachten, dass Ballaststoffe nur in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen, da sie Teil der Zellwand dieser Lebensmittel sind.
Ballaststoffe helfen, die Darmfunktionen zu regulieren, den Cholesterin- und Triglyceridspiegel zu senken und die Dickdarmwände zu stärken.
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass es die Blutzuckerkontrolle unterstützt und Insulinresistenz und damit verbundenen Krankheiten vorbeugen kann. Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass Frauen, die sich ballaststoffreich ernähren (38–77 Gramm pro Tag), möglicherweise ein geringeres Risiko haben, an Eierstockkrebs zu erkranken.
Arten von Ballaststoffen
Es gibt zwei Hauptarten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Die Aufgabe von unlöslichen Ballaststoffen besteht darin, im Darm für Masse zu sorgen und gleichzeitig dabei zu helfen, den pH-Wert im Darm auszugleichen. Es fördert den regelmäßigen Stuhlgang und hilft, Verstopfung vorzubeugen und zu lindern.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und fermentieren nicht mit Bakterien im Dickdarm. Es wird angenommen, dass es hilft, Divertikulose und Hämorrhoiden zu verhindern, während Karzinogene und Toxine aus dem System entfernt werden.
Nüsse, Samen, Kartoffeln, Obst mit Schale und grünes Gemüse sind einige Beispiele für nahrhafte Lebensmittel, die reich an diesem nützlichen Ballaststoff sind.
Die Aufgabe löslicher Ballaststoffe ist ähnlich, jedoch bildet sie durch die Bindung mit Fettsäuren ein Gel im System. Studien zeigen, dass es die Magenentleerung verlängert, um eine bessere Aufnahme von Nährstoffen zu ermöglichen.
Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel für Menschen mit Diabetes zu regulieren.
Einige der besten hochlöslichen Ballaststoffe sind Bohnen, Hülsenfrüchte, Hafer, Gerste, Beeren und etwas Gemüse. Es gärt im Magen, was zu Blähungen und Blähungen führen kann. Erhöhen Sie diese Nahrungsmittel allmählich und trinken Sie viel Wasser.
Es hat sich gezeigt, dass sowohl lösliche Ballaststoffe als auch unlösliche Ballaststoffe helfen, Bluthochdruck zu kontrollieren und zu behandeln, daher ist es am besten, eine Mischung aus beiden in Ihre Ernährung aufzunehmen.
Wie viel Ballaststoffe pro Tag?
Wie viel Ballaststoffe pro Tag braucht man eigentlich? Die American Heart Association empfiehlt, bei einer durchschnittlichen 2.000-Kalorien-Diät mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
(Erfahren Sie „Wie viele Kalorien sollte ich am Tag essen?“)
Die überwiegende Mehrheit der Amerikaner nimmt jedoch weniger als die Hälfte der empfohlenen täglichen Ballaststoffzufuhr zu sich. Ohne Ballaststoffe leidet der Verdauungstrakt und die Menschen können einen hohen Cholesterinspiegel entwickeln, der zu Herzerkrankungen führen kann – außerdem können Entzündungen im Körper zunehmen.
Bei Personen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts können Ballaststoffe helfen, die Symptome zu lindern. Eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen hilft, das Bakteriengleichgewicht zu verschieben, gesunde Bakterien zu erhöhen und gleichzeitig die ungesunden Bakterien zu verringern, die die Ursache einiger Verdauungsprobleme sein können.
Top 23 ballaststoffreiche Lebensmittel
1. Avocados
Ballaststoffe: 10,1 Gramm pro Tasse (150 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin E, Vitamin B6, Folsäure, Vitamin K, Kalium
Der Ballaststoffgehalt von Avocados variiert je nach Sorte. Es gibt einen Unterschied im Ballaststoffgehalt und in der Zusammensetzung zwischen den hellgrünen, glatthäutigen Avocados (Florida-Avocados) und der kleineren, dunkleren und genoppten Sorte (California-Avocados).
Avocados aus Florida haben deutlich mehr unlösliche Ballaststoffe als Avocados aus Kalifornien.
Zusätzlich zu den Ballaststoffen sind sie vollgepackt mit gesunden Fetten, die neben anderen Vorteilen der Avocado helfen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.
2. Asiatische Birnen
Ballaststoffe: 9,9 Gramm pro mittlerer Birne (275 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium
Die knusprige, süße und köstliche asiatische Birnenernährung enthält einen hohen Anteil an Ballaststoffen, ist aber auch reich an Omega-6-Fettsäuren, die mit gesunden Zellen, Gehirn- und Nervenfunktionen in Verbindung gebracht werden.
3. Beeren
Himbeerfaser: 8 Gramm pro Tasse (123 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe der Himbeere: Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, Folsäure
Brombeerfaser: 7,6 Gramm pro Tasse (144 Gramm)
Brombeere bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Omega-6-Fettsäuren, Kalium, Magnesium, Mangan
Brombeeren sind reich an Vitamin K, das mit der Steigerung der Knochendichte in Verbindung gebracht wird, während das Ernährungsprofil der Himbeere hohe Mengen an Mangan enthält, um gesunde Knochen, Haut und Blutzuckerspiegel zu unterstützen.
Weil sie so vielseitig, süß und lecker sind, zählen Beeren auch zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln für Kinder und ballaststoffreiche Lebensmittel für Kleinkinder.
4. Kokosnuss
Ballaststoffe: 7,2 Gramm pro Tasse (80 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Folsäure, Selen
Kokosprodukte werden aus gutem Grund immer beliebter. Kokosnuss hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Mit der vier- bis sechsfachen Menge an Ballaststoffen wie Haferkleie sind Kokosmehlnahrung und Kokosraspeln großartige Möglichkeiten, Ihrer Ernährung gesunde, natürliche Ballaststoffe hinzuzufügen. Bei den meisten Backrezepten kannst du bis zu 20 Prozent Kokosmehl durch andere Mehle ersetzen.
5. Feigen
Ballaststoffe: 1,9 Gramm pro große Feige (64 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Pantothensäure, Kalium, Mangan, Kupfer, Vitamin B6
Getrocknete Feigen und frische Feigen sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe. Im Gegensatz zu vielen anderen Lebensmitteln bietet die Feigenernährung ein nahezu perfektes Gleichgewicht von löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, und sie werden sogar mit niedrigerem Blutdruck und Schutz vor Makuladegeneration in Verbindung gebracht.
Auch wenn Sie keine getrockneten Feigen mögen, frische Feigen sind köstlich und können auf Müsli, in Salaten und sogar gefüllt mit Ziegenkäse und Honig als besonderes Dessert genossen werden.
6. Artischocken
Ballaststoffe: 10,3 Gramm pro mittlerer Artischocke (120 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine A, C, E, B, K; Kalium; Kalzium; Magnesium; Phosphor
Artischocken sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Ernährung. Nur eine mittelgroße Artischocke macht fast die Hälfte der empfohlenen Ballaststoffaufnahme für Frauen und ein Drittel für Männer aus.
7. Erbsen
Ballaststoffe: 8,8 Gramm pro gekochter Tasse (160 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B6, Thiamin, Mangan, Folsäure, Vitamin A, Protein
Die bescheidene grüne Erbse ist vollgepackt mit Ballaststoffen und starken Antioxidantien, entzündungshemmenden Eigenschaften und Phytonährstoffen, die das Wohlbefinden unterstützen. Außerdem sind Erbsen eines der wenigen Lebensmittel mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt, was sie zu einer großartigen Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung zur Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts macht.
Gefrorene Erbsen sind das ganze Jahr über erhältlich, was sie ideal für die Aufnahme in Ihre Ernährung macht. Erbsen leicht dämpfen und zu Suppen und Salaten hinzufügen.
8. Okras
Ballaststoffe: 2 Gramm pro 1/2 Tasse (80 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine A, C, K; Riboflavin, Thiamin, Niacin, Calcium, Eisen, Phosphor, Zink, Protein
Im südlichen Teil der Vereinigten Staaten ist Okra ein Grundnahrungsmittel, und das aus gutem Grund. Okra-Nahrung ist mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Kalzium beladen und lässt sich leicht in Suppen und Eintöpfe einarbeiten.
9. Eichelkürbis
Ballaststoffe: 9 Gramm Ballaststoffe pro Tasse (205 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Thiamin, Kalium, Mangan, Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure, Magnesium
Winterkürbisse, einschließlich Kürbisse, Butternusskürbis, Spaghettikürbis und Eichelkürbis, sind vollgepackt mit Nährstoffen und Ballaststoffen. Das nährstoffreiche und hell gefärbte Fleisch ist reich an löslichen Ballaststoffen, die die Verdauung der Nahrung verlangsamen und die Aufnahme von Nährstoffen ermöglichen.
Eichelkürbis und andere Kürbisse können im Ofen geröstet und als Ersatz für weiße Kartoffeln und andere Stärke verwendet werden. Sie machen auch tolle Suppen.
10. Rosenkohl
Ballaststoffe: 4 Gramm pro Tasse (156 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamine C, K, B1, B2, B6; Folsäure, Mangan
Als eines der kraftvollsten Kreuzblütengemüse gehört Rosenkohl zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln. Die Ernährung mit Rosenkohl ist reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Eigenschaften und unterstützt eine gesunde Entgiftung und kann das Risiko einiger Krebsarten verringern.
11. Rüben
Ballaststoffe: 3,1 Gramm pro Tasse (156 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Kalzium, Magnesium, Kalium
In den USA werden Rüben oft nicht geschätzt und zu wenig genutzt. Vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen und einer großartigen Ballaststoffquelle, können Rüben roh oder gekocht genossen werden.
12. Schwarze Bohnen
Faser: 15 Gramm pro Tasse (172 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Magnesium, Mangan, Phosphor, Folsäure
Die Ernährung mit schwarzen Bohnen liefert großartiges Protein und Ballaststoffe für Ihre Ernährung. Der hohe Gehalt an Flavonoiden und Antioxidantien hilft bei der Bekämpfung freier Radikale und verringert das Risiko für einige Krebsarten und entzündliche Erkrankungen.
13. Kichererbsen
Ballaststoffe: 12,5 Gramm pro Tasse (164 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Kupfer, Folsäure, Mangan, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren
Kichererbsen sind eines der besten ballaststoffreichen Lebensmittel und werden seit Tausenden von Jahren auf der ganzen Welt genossen. Sie sind reich an essentiellen Nährstoffen, einschließlich Mangan.
Tatsächlich liefert die Ernährung mit Kichererbsen 84 Prozent Ihrer täglich empfohlenen Manganmenge pro Tasse.
14. Limabohnen
Ballaststoffe: 13,2 Gramm pro Tasse (188 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Kupfer, Mangan, Folsäure, Phosphor, Protein, Vitamin B2, Vitamin B6
Zusätzlich zu den hervorragenden Ballaststoffen pro Portion bieten Limabohnen fast 25 Prozent des täglich empfohlenen Eisens für Frauen. Das Mangan hilft bei der Energieproduktion und die Antioxidantien helfen, freie Radikale zu bekämpfen.
15. Gespaltene Erbsen
Ballaststoffe: 16,3 Gramm pro Tasse (196 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Folsäure, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren
Spalterbsensuppe mag eine Suppe der „alten Schule“ sein, aber sie sollte definitiv ein Comeback erleben. Eine Portion Spalterbsen enthält ein Drittel der täglich empfohlenen Menge an Folsäure, zusätzlich zu über der Hälfte der empfohlenen Zufuhr an Ballaststoffen.
16. Linsen
Ballaststoffe: 15,6 Gramm pro Tasse (198 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Eisen, Folsäure, Mangan, Phosphor
Als eines der gesündesten und billigsten ballaststoffreichen Lebensmittel sind Linsen eine großartige Option, wenn Sie ein begrenztes Budget haben. Neben der Bereitstellung von Ballaststoffen ist die Ernährung von Linsen vollgepackt mit Folat, und Linsen gehören zu den Top 10 der folatreichsten Lebensmittel.
Folsäure ist für schwangere Frauen, Personen mit Lebererkrankungen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, unerlässlich. Linsenpilaws und -suppen sind eine großartige Möglichkeit, dieses ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung zu integrieren.
17. Nüsse
Mandelfaser: 11,6 Gramm pro Tasse (95 Gramm)
Mandel bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Vitamin E, Mangan, Magnesium, Riboflavin, Omega-6-Fettsäuren
Walnussfaser: 7,8 Gramm pro Tasse (117 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe der Walnuss: Protein, Mangan, Kupfer, Omega-6-Fettsäuren, Omega-3-Fettsäuren, Folsäure, Vitamin B6, Phosphor
Obwohl sie im Vergleich zu einigen der oben genannten Lebensmittel relativ klein sind, sind Nüsse eine gesunde Möglichkeit, Ihre Ballaststoffaufnahme schnell zu erhöhen. Die Ernährung mit Mandeln ist kalorien- und fettärmer als Walnüsse, während sie mehr Kalium und Protein enthält.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass die Ernährung mit Walnüssen das verbale Denken, das Gedächtnis und die Stimmung verbessert und es wird angenommen, dass Walnüsse eine bessere Gehirnfunktion unterstützen.
18. Leinsamen
Ballaststoffe: 2,8 Gramm pro Esslöffel ganze Leinsamen (10 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Thiamin, Mangan, Phosphor, Magnesium, Kupfer, Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen sind tonnenweise Nährstoffe verpackt in einem kleinen Samen, sie senken den Cholesterinspiegel und helfen, die Symptome der Menopause zu lindern. In einer kleinen Kaffeemühle mahlen und zu Smoothies, Salaten und Suppen hinzufügen.
19. Chia-Samen
Ballaststoffe insgesamt: 10,6 Gramm pro Unze (28 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Protein, Kalzium, Phosphor, Mangan, Omega-3-Fettsäuren, Omega-6-Fettsäuren
Chiasamen sind wahre Superfoods, die sich leicht in Ihre Ernährung einbauen lassen. Die Vorteile von Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und essentiellen Nährstoffen und helfen, die Energie zu steigern, die Verdauungsgesundheit zu unterstützen und viele weitere gesundheitliche Vorteile zu haben.
Wie bei Bohnen und Hülsenfrüchten können manche Menschen beim Verzehr Blähungen und Blähungen verspüren. Erhöhen Sie die Wasseraufnahme, um diese Symptome zu minimieren.
Für einige Personen kann das Einweichen von Chiasamen helfen, diese Symptome zu verhindern und die Aufnahme von Nährstoffen zu unterstützen.
20. Quinoa
Ballaststoffe: 5,2 Gramm pro gekochter Tasse (185 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Eisen, Vitamin B6, Magnesium, Kalium
Obwohl es technisch gesehen als Samen gilt, wird Quinoa oft beim Kochen als nahrhaftes und köstliches Getreidekorn mit hohem Fasergehalt verwendet. Alle Körner sind reich an Ballaststoffen, aber nicht alle sind vollgepackt mit Nährstoffen.
Das erstaunliche Ernährungsprofil von Quinoa und die Tatsache, dass es leichter verdaulich und glutenfrei ist, heben es über den ultimativen Rand der Fasernahrung.
Quinoa ist auch reich an anderen essentiellen Nährstoffen wie Eisen, Vitamin B6, Kalium und Magnesium und gilt als eines der besten ballaststoffreichen und fettarmen Lebensmittel.
21. Bananen
Ballaststoffe: 3,1 Gramm pro mittelgroßer Banane (118 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Vitamin C, Vitamin B6, Kalium, Mangan
Neben dem hohen Anteil an Ballaststoffen in der Bananenernährung hat diese köstliche Frucht auch eine Menge anderer wichtiger Nährstoffe zu bieten. Tatsächlich kann nur eine mittelgroße Banane mehr als ein Fünftel des Vitamin B6 abbauen, das Sie für den ganzen Tag benötigen, ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das am Proteinstoffwechsel, der Gehirnfunktion und der Gesundheit des Immunsystems beteiligt ist.
22. Hafer
Ballaststoffe: 8,2 Gramm pro Tasse (81 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Mangan, Thiamin, Phosphor, Selen, Magnesium, Eisen, Zink
Hafer ist nicht nur eine der besten Quellen für Ballaststoffe, sondern auch ein Superstar-Inhaltsstoff, wenn es um die Gesundheit des Herzens geht. Dies liegt daran, dass Hafer eine spezielle Art von Ballaststoffen namens Beta-Glucan enthält, die dazu beitragen können, den Spiegel des schlechten LDL-Cholesterins zu senken, um die Bildung von fettigen Plaques in den Arterien zu verhindern.
23. Rüben
Ballaststoffe: 1,7 Gramm pro 1/2 Tasse gekocht (85 Gramm)
Bemerkenswerte Nährstoffe: Folsäure, Mangan, Kalium, Magnesium, Vitamin C
Rüben verdienen dank ihres beeindruckenden Nährwertprofils und ihrer leuchtenden Farbe definitiv einen Platz auf der Liste der ballaststoffreichen, kalorienarmen Lebensmittel. Rüben sind auch mit diätetischen Nitraten beladen, die nützliche Verbindungen sind , die helfen können, Bluthochdruck zu behandeln, um den Blutdruck zu stabilisieren.
Vorteile von Ballaststoffen
1. Fördert Regelmäßigkeit
Ballaststoffreiche Lebensmittel gegen Verstopfung bewegen sich unverdaut durch den Darm und drücken die Nahrung durch den Verdauungstrakt, um vor Verstopfung zu schützen.
Eine Analyse von fünf Studien ergab, dass eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr eine wirksame Strategie sein kann, um die Stuhlfrequenz zu erhöhen und Verstopfung vorzubeugen. Aus diesem Grund ist die Aufnahme einiger Zutaten in die Liste der ballaststoffreichen Lebensmittel gegen Verstopfung eine großartige Möglichkeit, die Regelmäßigkeit zu unterstützen und die Dinge in Bewegung zu halten
2. Unterstützt den Gewichtsverlust
Da sie sich so langsam durch das Verdauungssystem bewegen, sind ballaststoffreiche Diätnahrungsmittel großartig, um das Sättigungsgefühl zu fördern, damit Sie sich länger satt fühlen. Wenn Sie herausfinden möchten, wie Sie schnell abnehmen können, sollten Sie mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu einem Teil Ihres Programms machen.
Tatsächlich kam eine Studie zu dem Schluss, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen bei Frauen über einen Zeitraum von 20 Monaten mit einem geringeren Risiko verbunden war , an Gewicht und Körperfett zuzunehmen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von ballaststoffreichen, proteinreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung aufnehmen, um Heißhungerattacken einzudämmen und den Gewichtsverlust zu verstärken.
3. Verbessert die Herzgesundheit
Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr kann mehrere Aspekte der Herzgesundheit positiv beeinflussen. Zunächst einmal kann es den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel senken, die beide wichtig sind, um den Blutfluss durch die Arterien zu fördern, indem sie die Ansammlung von Fettplaque reduzieren.
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass es hilft, den Blutdruck zu senken, was Bluthochdruck vorbeugen und zusätzliche Belastungen des Herzmuskels lindern kann. Außerdem zeigt eine umfangreiche Überprüfung von 22 Studien, dass eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen sogar mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden sein kann.
4. Stabilisiert den Blutzucker
Ballaststoffe können helfen, die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf zu verlangsamen, um den Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten und den ganzen Tag über konstant zu halten. Interessanterweise berichtete eine Studie im Journal of Nutrition sogar, dass der Verzehr vieler ballaststoffreicher Lebensmittel für Diabetiker mit einem um 20 bis 30 Prozent geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sein könnte.
Es könnte auch helfen, die Insulinresistenz zu verbessern, was sicherstellt, dass Ihr Körper dieses wichtige Hormon effizient nutzen kann, um den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
5. Verbessert die Verdauungsgesundheit
Ballaststoffe sind absolut notwendig, um einen gesunden Verdauungstrakt zu unterstützen. Eine von der University of Kentucky veröffentlichte Überprüfung ergab, dass die Aufnahme einiger der ballaststoffreichsten Lebensmittel in Ihre Ernährung möglicherweise zum Schutz vor einer Reihe von Verdauungsproblemen beitragen könnte, darunter Magengeschwüre, Verstopfung, Divertikulitis und Hämorrhoiden.
Es könnte auch Symptomen der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) vorbeugen, einer Erkrankung, die Symptome wie Sodbrennen, Aufstoßen und Übelkeit verursacht.
So erhalten Sie mehr Ballaststoffe
Mit ein wenig Kreativität gibt es grenzenlose Möglichkeiten, Ihrer Ernährung Ballaststoffe hinzuzufügen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem herzgesunden, ballaststoffreichen Frühstück.
Neben Vollkornprodukten wie Haferflocken, Naturreis oder gekeimtem Brot gehören Avocados, Blattgemüse oder Brokkoli zu den köstlichen Optionen für Frühstücksgerichte mit Ballaststoffen, die alle eine großartige Ergänzung zu Rührei oder Frühstücksaufläufen sind. Sie können auch ballaststoffreiche Früchte wie Beeren verwenden, um Ihren Joghurt, Ihr Müsli oder Ihre Haferflocken abzurunden, um die gesundheitlichen Vorteile noch weiter zu steigern.
Versuchen Sie alternativ, einige faserige Beilagen zu Ihren Lieblingsgerichten zuzubereiten. Gedämpfter Brokkoli, gerösteter Rosenkohl oder geschmorte Okraschoten sind leckere Optionen, die jedes Hauptgericht ergänzen können.
Den ganzen Tag über ballaststoffreiche Snacks zu genießen, ist eine weitere einfache Möglichkeit, Ihre Aufnahme zu steigern. Grünkohlchips, Süßkartoffelpommes, hausgemachter Studentenfutter oder geröstete Kichererbsen sind einige Ideen für gesunde Snacks mit ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Ergänzungen besser meiden
Die Supermarkt- und Drogerieregale sind vollgepackt mit Ballaststoffergänzungsmitteln, daher stellt sich natürlich die Frage: Warum nehmen Sie stattdessen nicht einfach diese Nahrungsergänzungsmittel? Selbst die besten Ballaststoffergänzungen für IBS und andere Probleme enthalten typischerweise nur einen kleinen Bruchteil der notwendigen Ballaststoffe, und die Ballaststoffquellen sind oft verdächtig.
Hüten Sie sich vor Nahrungsergänzungsmitteln, die Methylcellulose (synthetische Cellulose), Calciumpolycarbophil oder Weizendextrin enthalten, da sie keinen Nährwert oder Nährstoffe liefern.
Darüber hinaus wird Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen – einschließlich solcher gegen Diabetes, cholesterinsenkende Medikamente, Medikamente gegen Krampfanfälle und einige Antidepressiva – oft davon abgeraten, Ballaststoffpräparate einzunehmen. Dies liegt daran, dass selbst die beste Faserergänzung möglicherweise die Aufnahme dieser Medikamente und einiger Mineralien beeinträchtigen könnte.
Das Hinzufügen einiger der besten ballaststoffreichen Lebensmittel zu Ihrer Ernährung ist der beste Weg, um die Ballaststoffe zu erhalten, die Sie benötigen. Integrieren Sie Ballaststoffe langsam und trinken Sie viel Wasser und koffeinfreie Getränke, um den Ballaststoffen zu helfen, ihre Arbeit zu erledigen.
Risiken und Nebenwirkungen
Obwohl es wichtig ist, eine gute Auswahl an herzgesunden, ballaststoffreichen Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen, kann eine zu schnelle Erhöhung Ihrer Aufnahme nachteilige Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und Magenschmerzen verursachen. Daher ist es am besten, langsam mehr ballaststoffhaltige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen und viel Wasser zu trinken, um negativen Symptomen vorzubeugen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie den Großteil Ihrer Ballaststoffe aus Gemüse, Vollkornprodukten und Früchten und nicht aus rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Diese Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur die Aufnahme bestimmter Medikamente beeinträchtigen, sondern sie können auch aus fragwürdigen Quellen stammen und ungesunde Zusatzstoffe oder Inhaltsstoffe enthalten.
Wenn es um die ketogene Ernährung geht, gibt es viel Verwirrung über Ballaststoffe. Viele Menschen fragen sich: Kann man bei der Keto-Diät Ballaststoffe essen?
Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung, aber die Umstellung auf Keto erfordert etwas mehr Planung, um viele der besten ketoballaststoffhaltigen Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen und gleichzeitig innerhalb Ihrer Zuteilung für Kohlenhydrate zu bleiben.
Glücklicherweise gibt es viele kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Ihren Bedarf an diesem unglaublich wichtigen Nährstoff zu decken. Einige der besten Keto-Lebensmittel mit Ballaststoffen sind nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse, Kokosnuss, Brokkoli und Avocado.
Nüsse, Leinsamen und Chiasamen sind einige andere ballaststoffreiche, zuckerarme Lebensmittel, die ebenfalls erhältlich sind.
Abschließende Gedanken
- Ballaststoffe sind ein wichtiger Nährstoff, der hilft, Nahrung durch den Darm zu transportieren, um die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern und vor Krankheiten zu schützen.
- Welche Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen? Einige der besten ballaststoffreichen Lebensmittel sind Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Beeren, Birnen und Avocados, alles Zutaten, die besonders reich an diesem essentiellen Nährstoff sind.
- Die Forschung zeigt, dass eine gute Mischung aus ballaststoffreichen Lebensmitteln für Erwachsene möglicherweise dazu beitragen kann, die Regelmäßigkeit zu fördern, eine gesunde Gewichtserhaltung zu unterstützen, die Herzgesundheit zu verbessern und die Gesundheit des Verdauungssystems zu verbessern.
- Denken Sie daran, dass Sie Ihre Aufnahme ballaststoffreicher Lebensmittel langsam steigern sollten, um negativen Verdauungssymptomen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Blähungen vorzubeugen. Achten Sie auch darauf, viel Wasser zu trinken, um die Dinge im Magen-Darm-Trakt in Bewegung zu halten.
